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毒大米三分练七分吃，健身小白怎么吃？-帅哥健身志

作者: admin 　发布: 2015-07-15　分类:全部文章　阅读: 650次

三分练七分吃，健身小白怎么吃？-帅哥健身志财神卡盟


人家都说三分练七分吃。
摄入量>消耗量
道理我都懂
可是……

话不多说，小编手把手来教健身小白如何吃~

简单粗暴，就是下面这个公式，早中晚三餐都是这个公式，无论你是健身小白还是健身达人都是这个公式。
公式：【蛋白质＋蔬菜/水果＋主食（谷物）＋脂肪（忽略不计）】

早餐的饮食原则：
1、早餐要吃好。蛋白质会在这一餐中占据较大的比重（40％），其次是果蔬（35％）、最后是主食（谷物）（25％） 2、想要瘦的话早餐一定得吃，不吃早餐只会让你越来越胖。
3、举例：一个素包子+一杯豆浆+两个鸡蛋白；一片吐司+脱脂牛奶一杯+几片西柚。

午餐的饮食原则：
1、午餐要吃饱。午餐可以适当提高主食的比例（35％）李诗萌，基本和果蔬相当（35％），蛋白质（30％）
2、减脂不意味着拒绝脂肪，拒绝吃肉傻春的演员。我们要避免的，是高脂肪的食物至尊雀圣，但是完全不吃脂肪也不行。我们身体里有两种脂肪酸（n-3，n-6系列）是身体不能合成的，必须依靠饮食来获取。还是那句话，想要健康减肥就不要走极端。
3、过午不食只会让你吃的更多，所以，不要想着一天只吃两顿饭，慢慢来，才会比较快红粉宝宝。 4、举例：半个玉米+水煮空心菜和西兰花+一个鸡腿；半碗米饭+清炒菠菜+小份小鱼小虾+一个鸡蛋。

晚餐的饮食原则：
1、晚餐吃少。少的这一部分是主食，毒大米就是不好代谢的淀粉类食物和碳水化合物彦晞。当然你也可以选择不吃，但是其他的比例一定要提上去，比如你可以这样安排：煎龙利鱼+炒生菜炒西兰花。所以比例最好是，主食（谷物）（20％），蛋白质（35％），果蔬（45％）
2、训练之后适当补充碳水是必要的井出有治，参考标准就是自己的运动消耗。
3、举例：和中午差不多，就是尽量减少主食的比例。

当健身一段时间后，有些汉子不再满足平常的食谱了，那么来个超级无敌增强版增肌食谱改善一下！

增强版增肌食谱
第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包

维持期食谱
第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：香蕉1根
第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
第4餐 加餐：香蕉1根
第5餐 练前：一包维生素
第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
第8餐 睡前：一块面包

始终坚定不移地贯（lao）彻（ji）以下五点，让你从小白变身大白~

1.自己做饭，这是重中之重，外面的永远不知道添加了某种添加剂或者是进行了重复用油而形成满满的饱和脂肪，珍惜自己的运动成果从自己做饭开始～

2、不要饿肚子，饿肚子会掉肌肉，如果你要问为什么，那这就涉及到人体产生atp的供能系统之一的有氧养化供能，岑碧青在饥饿或者过量训练时，蛋白质会参与到新陈代谢中，所以无论如何都不能饿肚子，什么空腹更容易减脂救世之茧，那是谣言谣言谣言！

3、蛋白质、碳水和脂肪都要摄入，按照比例适量摄入，碳水是蛋白质的输送纽带，如果没有碳水凭什么输送蛋白质去增肌？！脂肪中的不饱和脂肪也是好脂肪，牛油果、三文鱼、椰子油和橄榄油都有不饱和脂肪起势摇滚，吃对了就是好脂肪！

4、运动后要适量补充蛋白质和碳水，碳水不一定是主食，糖源也可以，不要不吃，因为参与有氧氧化供能，随着运动强度的增加，碳水化合物与脂肪的参与比例会发生改变，碳水消耗成为主体，所以有氧后补充适量碳水不会胖，有助于体力恢复！而抗阻主要是糖酵解系统，形成乳酸盐堆积，摄入蛋白质和碳水有助于恢复！

5、吃到八分饱，少食多餐，不要以为撸铁就胃口大吃很多，不要形成这样的思维定势，有时候你不饿只是用嘴馋！灵武九天！嘴馋时吃颗糖分散注意力，饿了再吃！

最后祝愿各位健身小白早日塑造美美的体态~晋升健身达人~

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我不去想，是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。 我不去想，能否赢得爱情，既然钟情于玫瑰，就勇敢地吐露真诚。 我不去想，身后会不会袭来寒风冷雨，既然目标是地平线，留给世界的只能是背影。 我不去想，未来是平坦还是泥泞，只要热爱生命, 一切，都在意料之中！
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