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茄叶三分练七分养，增肌肉靠练也要吃-上海疾控

作者: admin 　发布: 2015-05-03　分类:全部文章　阅读: 617次

三分练七分养，增肌肉靠练也要吃-上海疾控

增肌有很多好处，除了让你形体好看以外林碧琪，更重要的是可以提高代谢率、预防肥胖，保护内脏器官、骨骼、神经，增强稳定性，增强心血管机能、免疫机能、激素调节能力……（好处多得说不完，可是如果继续说下去会跑题~）
市面上增肌的方法有很多种，健身网站和健身教练也会给出各种建议，到底该听谁的？
今天，就让疾控君从饮食营养的角度给大家一些增肌的建议黄长求 。
总体膳食原则：少食多餐，食物种类多样，摄取足够的热量，合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例泰山中学，黄子珈保持充足的睡眠。
推荐增肌食材：鸡蛋、鸡胸、牛奶、牛肉、生蚝等等。
4个增肌重要时间点：1
早餐：在刚刚醒来时，适量补充水分及各类营养素尤其是蛋白质，可以促进体内新陈代谢，阻止肌肉分解。
2
健身前30分钟：训练前适量摄取食物可以提供持久的能量和氨基酸供应，防止肌肉过多分解，但食物摄入量不宜过多以免运动过程种胃部不适，以一杯牛奶+几片全麦面包/蔬菜色拉为宜。
3
健身后：训练后及时补充乳清蛋白和酪蛋白董进宇，能更好地促进肌肉合成和增长，修复受到破坏的肌纤维。
4
睡觉前：睡觉时，体内不同脏器为了维持正常运转需存储一定能量，往往会从肌肉等重要性较低的组织夺取能量，进食后，这场争夺战才会停止。为了减少肌肉能量损失，最好在睡前吃点优质蛋白质加适量碳水化合物潼南人才网，如一杯纯牛奶加适量蔬菜或水煮牛肉加适量水果。而且睡眠时，生长激素会大量分泌，睡前补充蛋白质能促进肌肉的修复和增长李肖霖。
增肌特殊营养素
增肌 3 分练， 7 分养。除了日常营养以外，有些物质对于增肌特别有效，下面小编就给大家罗列一下。
乳清蛋白
在肌肉的组成成分中吴子佳，蛋白质占肌肉干重的75-80％，如果想要增长肌肉，就不能缺少蛋白质。
乳清蛋白是肌肉构筑的原料总裁你好毒，富含增肌所需各种氨基酸，合适的氨基酸比例使它比其它蛋白质更易于被人体利用，为人体提供额外能量，减少肌肉蛋白的分解并刺激肌肉的生长，增加肌肉和肌肉力量。对于增肌人群来说，每天至少需要摄入1.6-2.0g/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入150g以上的蛋白质。
乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超过30g，用脱脂奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。
肌酸肌酸在人体中的主要作用是合成磷酸肌酸（CP），CP可以快速地供给二磷酸腺苷（ADP）能量促使其合成三磷酸腺苷（ATP），使人体可以相对较长时间以大力量、快速度、大功率运动，并促进运动后疲劳的快速恢复，促进肌肉的生长和脂肪的分解利用。
一般人群可以从各种动物的瘦肉中获得外源性肌酸，日需要量为2-3g，另一部分可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在体内合成。茄叶大体力运动消耗时，人体需要的肌酸单靠食物获得比较困难，有研究报道每天服用肌酸20g(或0.3g/d/kg体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10-30%。
谷氨酰胺谷氨酰胺是一种非必需氨基酸，在人体中有多种功能，包括参与蛋白质合成，以及作为免疫系统细胞的重要能量来源。
研究表明运动时服用谷氨酰胺补剂可以维持免疫力并对抗紧张训练所带来的免疫抑制问题。谷氨酰胺可能会提升肌糖原合成并提高肌肉蛋白质水平，它是提供氮的原料物质，把氮运输到体内各个有需要的部位。运动前或运动后适量补充谷氨酰胺6-10克，可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
以上营养素均可从食物中获得，但对于健身或需短时内提高肌肉量的人群来说岷江源头，膳食中摄入的这些营养素往往不能满足需要，需从保健食品中补充，购买时要注意：
1
保健食品外包装上蓝色的保健食品专用标识，俗称“蓝帽子”要看清。
2
“蓝帽子”下方的标准批文号要看清，目前有4种批文号。
3
保健食品外包装上产品功能、适宜人群及食用方法应看清大快活餐厅，要对症选购。
其他需要注意的细节
1
早餐偶尔减少碳水化合物
偶尔（2-3天/周） “逃避”早餐的主食九二海战，用等量的蛋白质和适量的脂肪来代替碳水化合物的热量靖安吧。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。
2
额外摄取一些膳食纤维
由于增肌期间限制碳水化合物，容易造成饥饿和便秘。因此，应增加摄入膳食纤维，它增加饱腹感且完全没有热量，还可以促进肠蠕动，是增肌食谱里必不可少的一项都市邪神。
3
吃醋
不管是日本的寿司醋狠狠哭歌词，还是意大利沙拉里放的甜醋，醋能够加快运动后的糖原恢复速率，提高运动能力。
参考文献：
[1] 艾华, 常翠青. 运动营养食品中营养成分和功能因子研究进展. 食品科学技术学报, 2017.
[2] 张辉浅. 谈乳清蛋白与增肌运动. 医药与卫生, 2009.
[3] 顾中. 营养补充剂的是是非非. 中国食品报, 2014.
本平台科普内容获得上海市科学技术委员会2017年“科技创新行动计划”科普项目资助。
供 稿：虞聪聪
编 辑：汪正园
审 稿：汪国权 冯晓刚
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